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Land schafft Leben: Energie - So holst du das meiste aus deinem Tag
Unsere Leistungsfähigkeit schwankt und das hat viele Gründe: Unsere körperliche Gesundheit, Schlaf, Ernährung, Alter und individuelle Veranlagung haben unter anderem Einfluss auf unsere Tagesleistungskurve. Der Verein Land schafft Leben zeigt, wie wir unsere Leistung positiv beeinflussen können, um richtig durchzustarten.
Anfänger
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Unsere Leistungsfähigkeit lässt sich im Laufe des Tages gezielt beeinflussen. Ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung sind essenziell – sowie der Blick auf den Teller: Besonders wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die den Körper regelmäßig mit Energie versorgt.
Unsere Leistungsfähigkeit lässt sich im Laufe des Tages gezielt beeinflussen. Ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung sind essenziell – sowie der Blick auf den Teller: Besonders wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die den Körper regelmäßig mit Energie versorgt.
Konstante Leistung statt Energieschwankungen
Stellen wir uns eine sanfte Wellenlinie vor, die unsere Leistungsfähigkeit über einen ganzen Tag darstellt: in der Regel steigt sie im Laufe des Vormittags an, sinkt etwas ab und erreicht am frühen Nachmittag noch einmal ein kleines Hoch. Diese ist sehr individuell und wird vor allem durch unsere innere Uhr bestimmt. Faktoren wie Schlaf, Bewegung und auch der Blutzuckerspiegel können sie zusätzlich beeinflussen.
Nährstoffreiche Lebensmittel wirken sich dabei positiv auf die Kurve aus. Um den eigenen Körper mit lang anhaltender Energie zu versorgen und damit Energietiefs zu vermeiden, empfiehlt es sich, zu komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder stärkehaltigem Gemüse wie Kürbis, Pastinaken oder Karotten zu greifen. Da sie langsamer verdaut werden, steigt der Blutzuckerspiegel in der Regel gleichmäßiger an – das sorgt dafür, dass wir uns über eine längere Zeit konzentrieren können und kann außerdem Heißhunger vorbeugen. Schwankungen sind normal, stärkere können jedoch zu einem Energietief führen. Für eine gleichbleibende Leistungsfähigkeit ist ein stabiler Blutzuckerspiegel mitentscheidend: Häufige Snacks, stark gezuckerte, fett- oder salzreiche, nährstoffarme Lebensmittel oder unregelmäßige Mahlzeiten können rasche Blutzuckeranstiege und -abfälle begünstigen und dafür sorgen, dass wir uns schlechter konzentrieren können.
Nährstoffreiche Lebensmittel wirken sich dabei positiv auf die Kurve aus. Um den eigenen Körper mit lang anhaltender Energie zu versorgen und damit Energietiefs zu vermeiden, empfiehlt es sich, zu komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder stärkehaltigem Gemüse wie Kürbis, Pastinaken oder Karotten zu greifen. Da sie langsamer verdaut werden, steigt der Blutzuckerspiegel in der Regel gleichmäßiger an – das sorgt dafür, dass wir uns über eine längere Zeit konzentrieren können und kann außerdem Heißhunger vorbeugen. Schwankungen sind normal, stärkere können jedoch zu einem Energietief führen. Für eine gleichbleibende Leistungsfähigkeit ist ein stabiler Blutzuckerspiegel mitentscheidend: Häufige Snacks, stark gezuckerte, fett- oder salzreiche, nährstoffarme Lebensmittel oder unregelmäßige Mahlzeiten können rasche Blutzuckeranstiege und -abfälle begünstigen und dafür sorgen, dass wir uns schlechter konzentrieren können.
Energiereich durch den Tag: Mahlzeiten optimal kombiniert
So gelingt’s: Um einem Energietief vorzubeugen, sollte man den Körper schon am Morgen richtig versorgen. Da die Energie- und Flüssigkeitsvorräte über Nacht reduziert werden, ist ein ausgewogenes Frühstück mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten für einen guten Start in den Tag besonders wichtig. Dafür bietet sich beispielsweise Eierspeise mit Kürbiskernen und Vollkornbrot an. Sie hilft dabei, länger satt zu bleiben und mit mehr Energie in den Tag zu starten. Zusätzlich unterstützen Ballaststoffe einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und eine stabile Energieversorgung. Dabei ist zu beachten, dass jede Hauptmahlzeit alle sogenannten Makronährstoffe enthält – das sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Auch mittags zählt die richtige Zusammensetzung: Ideal ist ein Teller, der zur Hälfte aus Gemüse und Obst besteht, zu einem Viertel ergänzt durch Vollkornprodukte oder Kartoffeln sowie proteinreiche Komponenten wie Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Abends eignen sich leichte, ausgewogene Gerichte wie eine Gemüsesuppe mit Vollkornbrot oder Ofengemüse mit einem Joghurt-Dip, um die Verdauung nicht zu stark zu belasten. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum und körperlich aktive Erwachsene können Zwischenmahlzeiten sinnvoll sein, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Dennoch sollten Essenspausen von zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen.
Tipp: Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verlangsamt die Verdauung – so steht Energie länger und gleichmäßiger zur Verfügung. Besonders gut ist die Kombination aus Milch- und Getreideprodukten (zum Beispiel ein Müsli) oder Ei und Kartoffeln.
Tipp: Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verlangsamt die Verdauung – so steht Energie länger und gleichmäßiger zur Verfügung. Besonders gut ist die Kombination aus Milch- und Getreideprodukten (zum Beispiel ein Müsli) oder Ei und Kartoffeln.
Erholung und Bewegung als Leistungsfaktor
Ausreichender Schlaf ist eine zentrale Voraussetzung für Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Je nach Alter variiert der Bedarf: Bei Erwachsenen werden zum Beispiel mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Neben Erholung spielt auch regelmäßige Bewegung eine entscheidende Rolle. Kinder und Jugendliche sollten sich täglich mindestens 60 Minuten bewegen, davon dreimal pro Woche mit höherer Intensität. Für Erwachsene hingegen werden 2,5 bis fünf Stunden Ausdauerbewegung pro Woche empfohlen.
Grundsätzlich gilt: Die Energiezufuhr sollte an die individuelle Aktivität angepasst werden. Eine ausgewogene Versorgung mit hochwertigen Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß unterstützt nicht nur die Leistungsfähigkeit im Alltag, sondern fördert auch langfristig die Gesundheit. Besonders eignen sich regionale Lebensmittel: Gemüse und Obst aus der Nähe sind meist frischer, haben kürzere Transport- und Lagerzeiten hinter sich und können (insbesondere bei empfindlichen Nährstoffen wie zum Beispiel Vitamin C) höhere Nährstoffgehalte aufweisen.
Land schafft Leben: österreichischen Lebensmitteln auf der Spur
Seit Jahren ist Multikraft Förderer des Vereins Land schafft Leben, der Bewusstsein für den Wert österreichischer Lebensmittel schafft – für Produzentinnen und Produzenten, Lebensraum und Umwelt, Gesundheit, und für uns alle. Vom Feld und Stall bis zum Teller, entlang der gesamten Wertschöpfungskette, transparent und unabhängig recherchiert – Land schafft Leben ist die Wissensplattform für österreichische Lebensmittel. Gründerduo Maria Fanninger und Hannes Royer liefern realistische Einblicke, frei von Skandalisierung und Schönfärberei: Als Podcast, auf Social Media, im Newsletter, auf Vorträgen und bei Interviews. Die wissenschaftlich fundierten Inhalte, aufbereitet in Text-, Bild- und Videoform, gibt es frei zugänglich auf www.landschafftleben.at.
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