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Land schafft Leben: Das Tellermodell erklärt

Wie sieht ein ausgewogener, regionaler Teller aus? Land schafft Leben zeigt, wie Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Gemüse und Obst auf einem Teller kombiniert werden können – und warum nicht nur das Verhältnis der einzelnen Komponenten zählt, sondern auch ihre Saisonalität unserem Mikrobiom guttut.

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Kohlenhydrate aus Getreide und Kartoffeln, Proteine aus pflanzlichen und tierischen Quellen, Gemüse und Obst, pflanzliche Öle und Fette sowie Wasser bilden die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung. Doch wie sieht eine gut zusammengestellte Mahlzeit konkret aus? Das Tellermodell gibt Orientierung: Es zeigt, in welchem Verhältnis Proteine, Kohlenhydrate, Gemüse, Obst und Fett auf dem Teller stehen sollten.

Eine Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse und Obst. Davon sollten etwa zwei Drittel Gemüse und ein Drittel Obst sein.
Ein Viertel entfällt auf Vollkorngetreide, Kartoffeln und daraus hergestellte Lebensmittel wie Vollkornnudeln, -brot und Knödel.
Das letzte Viertel wird durch proteinreiche Lebensmittel abgedeckt, beispielsweise durch Linsen, Erbsen, Bohnen, Eier, Topfen, Fleisch oder Fisch.
Zum Zubereiten sollten vor allem pflanzliche Öle wie Kürbiskern-, Raps-, Walnuss- oder Leinöl verwendet werden, da sie wertvolle, ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Wie groß die Tellerportion letztendlich ausfällt, hängt vom individuellen Energiebedarf ab: Je mehr man sich bewegt, desto höher ist der Bedarf an Energie und Nährstoffen. Sportlerinnen und Sportlern nehmen daher insgesamt mehr Nahrung zu sich, weshalb auch die benötigte Menge an Kohlenhydraten entsprechend steigen kann.

Tipp: Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel – etwa Joghurt mit Haferflocken – lässt sich die Eiweißqualität einer Mahlzeit zusätzlich steigern.

Vorteile von regionalen und saisonalen Lebensmitteln

Doch es sind nicht nur die Verhältnisse auf dem Teller, die eine Rolle spielen: Auch die Herkunft von Lebensmitteln ist entscheidend. Gemüse und Obst aus der Region ist frisch geerntet und muss weder lange gelagert noch über weite Strecken transportiert werden. Hinzu kommt das Mikrobiom der Lebensmittel: Frische Lebensmittel sind wertvoller für unser eigenes Mikrobiom im Darm, denn mit jedem Stück Gemüse oder Obst nehmen wir auch dessen Mikroorganismen auf. Über längere Zeit gelagerte Lebensmittel hingegen verlieren an Frische und teilweise empfindlichen Nährstoffen während der Lagerung. Ein frisch gepflückter Apfel etwa hat ein wesentlich vielfältigeres Mikrobiom als ein Apfel, der lange gelagert wurde. Diese Vorteile gelten auch für zahlreiche andere heimische Gemüse- und Obstsorten, wie zum Beispiel Karotten, Kürbisse, Zucchini, Paprika, Zwiebel, Tomaten, Birnen, Erdbeeren, Zwetschken und Marillen.

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Das Tellermodell dient dabei als Orientierung und zeigt, auf welche Verhältnisse wir bei der Zusammensetzung einer Mahlzeit achten sollten. Für eine ausgewogene Ernährung muss man zudem nicht weit suchen: Regionale Lebensmittel sind das ganze Jahr über aus heimischer Produktion verfügbar - wer sich bewusst dafür entscheidet, unterstützt nicht nur die heimische Landwirtschaft, sondern tut auch etwas für sein Wohlbefinden und kann seine sportliche Leistung verbessern.

Land schafft Leben: österreichischen Lebensmitteln auf der Spur

Seit Jahren ist Multikraft Förderer des Vereins Land schafft Leben, der Bewusstsein für den Wert österreichischer Lebensmittel schafft – für Produzentinnen und Produzenten, Lebensraum und Umwelt, Gesundheit, und für uns alle. Vom Feld und Stall bis zum Teller, entlang der gesamten Wertschöpfungskette, transparent und unabhängig recherchiert – Land schafft Leben ist die Wissensplattform für österreichische Lebensmittel. Gründerduo Maria Fanninger und Hannes Royer liefern realistische Einblicke, frei von Skandalisierung und Schönfärberei: Als Podcast, auf Social Media, im Newsletter, auf Vorträgen und bei Interviews. Die wissenschaftlich fundierten Inhalte, aufbereitet in Text-, Bild- und Videoform, gibt es frei zugänglich auf www.landschafftleben.at.

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