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Land schafft Leben: High-Protein mit regionalen Lebensmitteln

Regale voller Protein-Riegel, Drinks und Snacks in allen Geschmacksrichtungen – der auf Social Media allgegenwärtige Protein-Trend ist längst im Supermarkt angekommen. Doch den täglichen Eiweißbedarf können sogar Sportlerinnen und Sportler meist ohne Spezialprodukte decken: mit regionalen Lebensmitteln, die weniger stark verarbeitet sind, hochwertiges und gut verfügbares Eiweiß liefern und zugleich die heimische Landwirtschaft stärken.

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5 Minute(n) Lesezeit

Um auch im neuen Jahr körperlich fit und leistungsfähig zu bleiben, brauchen wir unter anderem eine ausreichende Proteinzufuhr. Eiweiß dient dabei als wichtiger Baustein für Muskel- und Gewebewachstum, unterstützt die Regeneration und trägt zum Erhalt der Muskeln bei. Wir alle sollten also unbedingt darauf achten, genug Eiweiß zu uns zu nehmen – doch wie viel brauchen wir wirklich?

Wie hoch unser Eiweißbedarf (wirklich) ist

Über den Tag verteilt sollten Erwachsene etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm und ab 65 Jahren sogar 1 Gramm Protein pro Kilogramm zu sich nehmen. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm brauchst du also 48 Gramm Protein täglich. Etwa 10 Gramm Protein liefern zum Beispiel 300 Gramm Joghurt, 15–20 Walnusskerne, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot, 45 Gramm Hühnerbrust oder eine kleine Handvoll Sojabohnen.

Für besonders Sportliche ist genügend Eiweiß unerlässlich. Für eine optimale Anpassung an mindestens fünf Stunden Training pro Woche sollten täglich 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gegessen werden. Das sind bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm zwischen 72 und 120 Gramm Protein pro Tag.

Tipp: Tierische Proteinquellen, wie zum Beispiel Eier, Milch und Fleisch, stehen uns ganzjährig aus heimischer Produktion zur Verfügung. Proteinshakes enthalten hingegen kaum Ballaststoffe, stattdessen aber oft unnötige Zusatzstoffe. Werden naturbelassene Lebensmittel durch Proteinshakes ersetzt, fehlen daher wichtige Nährstoffe am Teller. Zudem wird auf das Sättigungsgefühl verzichtet, das durch Kauen und die Aufnahme von Ballaststoffen unterstützt wird.

Boost your Protein!

Wenn wir verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel kombinieren, kann der Körper die sogar besser nutzen. Besonders leicht verwertbares Eiweiß aus tierischen Produkten in Kombination mit pflanzlichen Proteinen, die über verschiedene Mahlzeiten am Tag verteilt sind, entsteht ein echter Eiweißboost – zum Beispiel mit Kartoffelgröstl und Ei, Palatschinken oder Buchweizensalat.

G‘schmackiges, proteinreiches Rezept: Buchweizensalat

Buchweizen ist ein heimisches Superfood: vielseitig, proteinreich und perfekt als Hauptzutat in Rezepten. Ein frischer Buchweizensalat gelingt in nur 25 Minuten.

25 Minuten | 4 Portionen | glutenfrei

Zutaten:

250 g Buchweizenreis
500 ml Wasser/Gemüsesuppe
2 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
200 g Ziegenkäse
Saisonales Gemüse (hier: Rote Rüben, Hokkaido-Kürbis, Herbst-Radieschen, …)
Salz, Pfeffer

Für das Kräuter-Dressing:

8 EL Walnuss-/Leinöl
6 EL Apfelessig
Saft ½ Bio-Zitrone
1 EL milder Senf
Kräutersalz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Buchweizenreis in Wasser oder Gemüsesuppe aufkochen, die Hitze reduzieren und 15 Minuten zugedeckt quellen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken, Gemüse klein schneiden und den Ziegenkäse zerbröseln. Alles mit dem Buchweizenreis vermengen und würzen. Für das Dressing alle Zutaten mit dem Stabmixer schaumig mixen und den Buchweizensalat vor dem Servieren damit marinieren.

Weitere proteinreiche Rezepte mit Buchweizen, etwa gefüllte Buchweizennudeln oder Buchweizen‑Granola, findest du auf dem Blog von Land schafft Leben.

Du bist, was du isst!

Unsere Ernährung hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und spielt eine zentrale Rolle für die Leistungsfähigkeit. Sich ausgewogen zu ernähren, funktioniert hervorragend mit regionalen Lebensmitteln am Teller. Speziell tierische Lebensmittel sind ganzjährig aus heimischer Produktion erhältlich und punkten mit hochwertigem Eiweiß. Wer beim Wocheneinkauf bewusst zu österreichischen Produkten greift, stärkt somit nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch unsere Landwirtschaft nachhaltig.

Land schafft Leben: österreichischen Lebensmitteln auf der Spur

Seit Jahren ist Multikraft Förderer des Vereins Land schafft Leben, der Bewusstsein für den Wert österreichischer Lebensmittel schafft – für Produzentinnen und Produzenten, Lebensraum und Umwelt, Gesundheit, und für uns alle. Vom Feld und Stall bis zum Teller, entlang der gesamten Wertschöpfungskette, transparent und unabhängig recherchiert – Land schafft Leben ist die Wissensplattform für österreichische Lebensmittel. Gründerduo Maria Fanninger und Hannes Royer liefern realistische Einblicke, frei von Skandalisierung und Schönfärberei: Als Podcast, auf Social Media, im Newsletter, auf Vorträgen und bei Interviews. Die wissenschaftlich fundierten Inhalte, aufbereitet in Text-, Bild- und Videoform, gibt es frei zugänglich auf www.landschafftleben.at.

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