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Multiwissen: Gemüse fermentieren – einfach und unkompliziert

Das Fermentieren von Gemüse erfreut sich wachsender Beliebtheit. Kein Wunder – mit dieser traditionellen Methode lässt sich frisches Gemüse nicht nur lange haltbar machen, sondern auch gesundheitlich aufwerten. Obwohl der Fermentationsprozess auf den ersten Blick komplex erscheinen mag, ist der Einstieg mit wenigen Zutaten und etwas Geduld ganz unkompliziert möglich.

Anfänger

5 Minute(n) Lesezeit

Was bedeutet Fermentation?

Bei der Fermentation handelt es sich um einen natürlichen Prozess, bei dem Mikroorganismen – hauptsächlich Milchsäurebakterien – Zucker und Stärke in Milchsäure, Gase oder Alkohol umwandeln. Bei der Gemüsefermentation steht vor allem die Bildung von Milchsäure im Vordergrund. Diese sorgt für den säuerlichen Geschmack und wirkt gleichzeitig konservierend. Fermentiertes Gemüse zeichnet sich nicht nur durch einen besonderen Geschmack aus, sondern auch durch eine verbesserte Nährstoffdichte und bessere Verdaulichkeit.

Gesundheitliche Vorteile fermentierten Gemüses

Fermentiertes Gemüse enthält Probiotika – lebende Mikroorganismen, die die Vielfalt der guten Bakterien im Darm fördern. Neben der positiven Wirkung auf das Darmmikrobiom gibt es noch viele weitere gesundheitliche Vorteile, die das Fermentieren von Gemüse mit sich bringt:

1. Bessere Verdauung: Fermentiertes Gemüse enthält Enzyme, die helfen, Nahrung besser zu verdauen. Die Probiotika in diesen Lebensmitteln verbessern zudem die Darmbeweglichkeit und tragen zu einer gesunden Verdauung bei.

2. Erhöhte Nährstoffaufnahme: Durch die Fermentation werden Nährstoffe im Gemüse besser bioverfügbar. Vitamin C, B-Vitamine und Mineralien wie Eisen und Magnesium werden durch den Fermentationsprozess leichter für den Körper aufnehmbar.

3. Stärkung des Immunsystems: Ein gesundes Mikrobiom ist eng mit einem starken Immunsystem verbunden. Durch die Einnahme von fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kimchi kann die Immunabwehr gestärkt werden.

4. Unterstützung der mentalen Gesundheit: Neuere Forschungen legen nahe, dass das Mikrobiom einen direkten Einfluss auf das Gehirn und unsere Stimmung hat. Ein gesundes Mikrobiom kann daher helfen, Angstzustände, Stress und sogar Depressionen zu lindern.

Die Basics: Was man zum Fermentieren braucht

Zutaten:

Frisches Gemüse: Besonders geeignet für den Einstig sind Weißkraut, Karotten, Kohlrabi oder Sellerie – sie sind einfach zu verarbeiten und fermentieren zuverlässig.
Hochwertiges Salz: Salz ist der zweite Hauptbestandteil für die Fermentation. Es sorgt dafür, dass die Bakterien wachsen, die das Gemüse in die gewünschten probiotischen Kulturen umwandeln. Jodiertes Salz kann die Fermentation beeinträchtigen, weshalb ein gutes Steinsalz oder das Manju Meersalz verwendet werden soll.
Wasser: Gutes, frisches Leitungswasser– dem ist nichts hinzuzufügen.

Zubehör:

Einmachgläser: Klassische Weck- oder Rexgläser mit Gummidichtung und Bügelverschluss sind gut geeignet. Spezielle Fermentationsbehälter sind nicht zwingend erforderlich.
Blätter zum Abdecken: Wein-, Himbeer- oder Brombeerblätter verhindern das Aufsteigen von Gemüse an die Oberfläche.
Beschwerer: Saubere, abgekochte Granitsteine oder spezielle Glasgewichte sorgen dafür, dass das Gemüse unter der Lake bleibt

Einfaches Rezept für Einsteiger: Klassisches Sauerkraut

Sauerkraut ist eines der einfachsten und beliebtesten fermentierten Gemüse und eignet sich hervorragend für Anfänger. Es erfordert nur wenig Zutaten und ist einfach zuzubereiten.

Zutaten:

1 mittelgroßes Weißkraut (am besten frisch und selbst angebaut)
1 TL Kümmel und Wacholderbeeren (optional)
1-2 EL Manju Meersalz (pro 1 kg Kraut)

Zubereitung:

Das Kraut in dünne Streifen schneiden oder hobeln.
In eine große Schüssel geben, Salz und Gewürze hinzufügen.
Mit den Händen kräftig durchkneten, bis das Kraut weich wird und Saft freisetzt. Dieser Saft ist wichtig, da er das Gemüse während der Fermentation unter der Lake hält.
Das Kraut in ein 1-Liter Glas füllen. Wichtig: das Gemüse ordentlich hineindrücken, damit der Saft es vollständig bedeckt.
Mit Blättern von Wein, Himbeer- oder Brombeeren bedecken und mit ausgekochten, abgekühlten Steinen bedecken.
Das Glas mit der Gummidichtung luftdicht verschließen und an einen warmen Ort (18–22°C) ohne direkte Sonneneinstrahlung stellen. 5–7 Tage fermentieren lassen. Das Glas idealerweise auf ein Tablett stellen, weil Flüssigkeit austreten kann.
Die Lake wird anfangs etwas trüb und später wieder ganz klar. Regelmäßig kontrollieren, ob das Kraut unter der Lake bleibt.
Nach ein paar Tagen probieren – je länger es fermentiert, desto saurer wird es!
Sobald der gewünschte Geschmack erreicht ist, im Kühlschrank oder kühlen Keller lagern.

Noch einfacher: Fermentierte Karottensticks

Ein ideales Anfängerprojekt – schnell zubereitet und mild im Geschmack.

Zutaten:

500 g Karotten
1 TL Manju Meersalz
500 ml Wasser

Zubereitung:

Karotten schälen und in Stifte schneiden.
In einem Glas Wasser und Salz mischen, bis das Salz vollständig aufgelöst ist.
Karotten senkrecht in ein 1 -Liter-Einmachglas schichten
Mit Blättern von Wein, Himbeer- oder Brombeeren bedecken und mit ausgekochten, abgekühlten Steinen beschweren.
Salzlake in das Einmachglas leeren und sicherstellen, dass das Gemüse vollständig von der Salzlake bedeckt ist.
Glas mit der Gummidichtung luftdicht verschließen und bei Zimmertemperatur 3-5 Tage fermentieren lassen. Je länger die Fermentation, desto saurer und intensiver werden die Karotten.
Sobald der gewünschte Geschmack erreicht ist, kühl lagern.

Geduld ist der Schlüssel

Das Wichtigste beim Fermentieren: Geduld! In den ersten Tagen wird vielleicht nicht viel zu merken sein, aber mit der Zeit werden die natürlichen Bakterien aktiv und beginnen, das Gemüse zu fermentieren. Die Temperatur spielt dabei eine Rolle: Bei warmen Temperaturen läuft die Fermentation schneller, bei kühleren eher langsamer.

Weitere Tipps für den Einstieg:

Mit kleinen Mengen beginnen: Ein kleines Glas Sauerkraut oder fermentierte Karotten genügt, um erste Erfahrungen zu sammeln und den Prozess zu beobachten.
Sauberkeit beachten: Gläser, Werkzeuge und Hände sollten sauber sein. Schmutz kann unerwünschte Bakterien ins Spiel bringen.
Probieren ist wichtig: Geschmack und Textur verändern sich im Laufe der Fermentation. Fermentiertes Gemüse regelmäßig kosten, um den richtigen Zeitpunkt zu finden.

Literaturempfehlung:
Andrea Bierwolf – „Fermentista“
Ein empfehlenswertes Buch für alle, die tiefer in das Thema einsteigen möchten.

Weitere Tipps für den Einstieg:

Mit kleinen Mengen beginnen: Ein kleines Glas Sauerkraut oder fermentierte Karotten genügt, um erste Erfahrungen zu sammeln und den Prozess zu beobachten.
Sauberkeit beachten: Gläser, Werkzeuge und Hände sollten sauber sein. Schmutz kann unerwünschte Bakterien ins Spiel bringen.
Probieren ist wichtig: Geschmack und Textur verändern sich im Laufe der Fermentation. Fermentiertes Gemüse regelmäßig kosten, um den richtigen Zeitpunkt zu finden.

Literaturempfehlung:
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Ein empfehlenswertes Buch für alle, die tiefer in das Thema einsteigen möchten.

Multiwissen - Barbaras effektive Tipps für jedes Zuhause

Entdecken Sie in unserer Blog-Reihe "Multiwissen - Barbaras effektive Tipps für jedes Zuhause" die besten Ratschläge von unserer Expertin Barbara Enengel für ein nachhaltiges Zuhause und einen blühenden Garten. Ob es darum geht, Ihren Wohnraum ökologisch zu reinigen oder Ihren Garten in eine blühende Oase zu verwandeln, Barbaras Tipps werden Ihren Alltag bereichern. Bleiben Sie am Ball für inspirierende Stories und smarte Lifehacks! Barbara Enengel hat Landwirtschaft an der Universität für Bodenkultur Wien studiert. Sie interessiert sich für die natürlichen Kreisläufe und ökologischen Zusammenhänge in der Natur und im Garten. Besonders am Herzen liegt ihr der vielfältige und gesunde Lebensraum für Mensch-Tier-Pflanze, ein Prinzip, das sie leidenschaftlich in ihrem wunderschön angelegten und ökologisch bewirtschafteten Garten verwirklicht.